비타민은 건강한 신체를 유지하기 위한 필수 영양소입니다. 종류도 다양하며 많은 효능이 있습니다. 비타민의 종류와 효능에 대해서 알아보고 부족한 부분이 있다면 건강하게 비타민을 섭취하는 방법, 과도한 섭취를 하게 되면 신체에 어떤 영향을 끼칠 수 있는지에 대한 글입니다.
1. 비타민(Vitamin)이란?
비타민은 탄수화물, 단백질, 지방과 다르게 3대 주 영양소는 아니지만 신체기능 및 신진대사에 필수적인 영양소입니다. 특징으로는 소량이 필요하지만 체내 합성이 불가능한 경우가 많아서 음식 등 외부적으로 섭취를 해야 하는 영양소입니다. 비타민은 다양한 종류가 있지만 크게 나누면 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나눌 수 있습니다. 지용성은 기름에 잘 녹는 비타민으로 4가지의 종류가 있고 수용성은 물에 잘 녹는 비타민으로 9가지의 종류가 있습니다. 각 비타민은 신체에 영향을 미치게 되는데 적게 섭취했을 때 결핍으로 인한 문제가 발생하고, 과도하게 섭취했을 때 부작용이 나타날 수 있으니 섭취 시 신경 써야 합니다.
2. 비타민의 종류
원래 비타민 종류였으나 비타민 B4, 비타민 B10, 비타민 O, 비타민 G 등과 같이 현재 제명된 비타민은 다루지 않겠습니다. 비타민은 지용성, 수용성 비타민으로 나누어져 있으며 수용성 비타민에는 비타민 B 복합체와 비타민 C(아스코르브산)로 구분된다. 비타민 B 복합체엔 비타민B1(티아민), B2(리보 플래빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(바이오틴), B9(엽산), B12(코발라민)으로 구성되어있습니다. 지용성 비타민은 비타민A(레티놀), D(칼시페롤), E(토코페롤), K로 구성되어있습니다.
3. 비타민의 효능
비타민B1은 티아민이라고도 불리며 비타민 B 복합체 중 가장 먼저 발견되어 비타민 B1이라는 이름으로 명명되었습니다. 수용성 비타민이고 탄수화물을 분해하여 에너지로 만들어주는 역할을 하는 비타민이며 대표적인 효능이 다이어트입니다. 탄수화물을 에너지로 바꾸어주는 만큼 인슐린을 조절하는 효과도 있는데 이는 당뇨병 예방에 효과적입니다. 생선류, 닭고기 등을 통해 섭취가 가능하며 수용성이다 보니 과섭취하여도 소변을 통해 배출됩니다. 비타민B2는 리보 플래빈이라 불리고 편두통 등의 완화에 도움을 줍니다. 녹색 채소, 해산물 등을 통해 섭취하실 수 있습니다. 비타민B5는 머리카락, 피부 등 콜라겐이 많이 함유된 신체를 구성하는데 도움이 되고 스트레스에 대한 저항력을 높여주는 역할을 합니다. 또한 피지 억제 효과가 있어 여드름 억제에 매우 효과적이라고 합니다. 비타민B9는 엽산으로 임신을 준비하는 부부에게 필수적인 영양성분입니다. 남성의 경우 정자의 건강 및 활동성에 도움을 주고 태아의 신경계, 뇌, 척추 발달에 도움을 줄 수 있습니다. 임신 후 16주까지는 지속적으로 드시면 좋습니다. 비타민C는 철분 흡수를 돕고 연골, 뼈, 치아 등을 유지하고 치유하는 데 사용됩니다. 항산화 효과도 있으며 채소, 과일에 많이 함유되어 있는 성분입니다. 비타민A는 눈 건강과 관련된 효능이 많이 있으며 섭취가 부족할 시 야맹증, 손발톱 갈라짐 등의 증상이 있습니다. 당근, 장어 등에 많이 함유되어있으며 과다 섭취 시에 두통, 피로감 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 비타민D의 경우 햇빛을 통한 합성으로 체내에 필요한 양만큼 생성할 수 있습니다. 하지만 현대사회에 대부분의 낮시간을 사무실 혹은 회사에서 보내고 있기에 비타민D의 결핍이 생기기 쉽습니다. 부족할 경우 우울감, 만성 피로 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 비타민E의 경우 성기능 향상, 유산과 불임을 예방, 혈액순환 개선 등의 효과가 있으며 과섭취의 경우 위경련, 설사, 두통 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 비타민은 신체에 꼭 필요한 영양소이지만 체내 생성이 거의 되지 않아 음식, 영양제 등으로 섭취를 해야 하는데 과한 섭취는 부작용이 생길 수 있으니 주의하셔야 합니다. 또한 수용성 비타민의 경우 과한 섭취를 하여도 소변으로 배출이 될 수 있지만 지용성 비타민의 경우 일일 권장량에 맞춰서 섭취하셔야 부작용 없이 건강하게 섭취하실 수 있습니다.
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